Ademhalingsmeditatie

OP 09/12/2011 / GEPLAATST IN

Kersenbloesems dwarrelen, bladeren vallen,
en de wind jaagt ze beide over de grond. We
kunnen wat in die dingen ligt niet met de ogen
of oren vasthouden. Zouden we er greep op
krijgen, dan zou het leven van ieder ding
spoorloos verdwenen blijken te zijn.

Matsuo Basho (1644-1694)
Uit: Zaden van een berk

 

 

De ademhalingsmeditatie geeft rust en inzicht in jezelf. Daar komt bij dat je eigenlijk overal kunt mediteren en er geen ingewikkelde accessoires voor nodig zijn. Het is dus een heel praktische manier om voor jezelf te zorgen.

Meditatieavonden
Eens in de maand organiseer ik een meditatieavond voor relaties, mensen die ik coach, cliënten van mijn praktijk en hun introducés. De bijeenkomsten vinden niet plaats in mijn praktijk, maar in een prachtige gehuurde ruimte aan de rand van het Amsterdamse Vondelpark. Het historische gebouw, met uitzicht op de statige bomen van het 19e-eeuwse park, is een (relatieve) oase van rust in de stad en daardoor een inspirerende omgeving.
De groep is laagdrempelig. Iedereen kan zich gewoon opgeven en meedoen. Je hebt er verder niets voor nodig, zoals een meditatiebankje of matje. Ervaring met meditatie is ook niet nodig en er zijn geen kosten aan verbonden. Zo kan iedereen gemakkelijk zijn/haar eerste stappen in meditatie zetten en gewoon een vaste meditatieavond in de maand aanschuiven.

De techniek
Wat we oefenenen is de ademhalingsmeditatie, een meditatievorm die in heel veel meditatietradities wordt beoefend. De meditatie duurt bij ons maximaal 30 minuten en we doen haar twee keer op een avond.

Tijdens de meditatie zit je op een stoel of op een kussentje en je focust op je ademhaling. Je ademhaling leent zich daar prima voor, al is het maar omdat je haar altijd bij je hebt. Zo kun je, waar je ook bent, altijd deze meditatie te doen.
Terwijl je met je aandacht bij je ademhaling blijft, verander je aan die ademhaling verder niets. Je hoeft niet anders te gaan ademen – je ademt gewoon op natuurlijke wijze en volgt met open aandacht het in- en uitademen.
De ademhalingsmeditatie is een concentratieoefening en om die concentratie te bevorderen verloopt de meditatie in vier stadia, die elk aangekondigd worden met een zachte gongslag. Bovendien maken we gebruik van een simpel techniekje: we tellen de ademhaling.

In het begin van de meditatie – het eerste stadium – tel je ná iedere uitademing. Dat tellen doe je in je hoofd, niet hardop. Je zet als het ware een bescheiden stipje achter iedere uitademing. Zo tel je van 1 tot en met 10 en dan begin je weer bij 1. Na een aantal minuten hoor je de gong en begint het tweede stadium. Nu wisselen we van techniek. Je telt nog steeds, maar nu niet meer ná de uitademing, maar vóór de inademing. Een subtiel verschil.
In het derde stadium van de meditatie tel je niet meer, maar volg je de ademhaling ‘zoals deze komt en gaat’. Ten slotte concentreer je je in het vierde en laatste stadium op de plaats waar je de ademhaling het eerste voelt, bijvoorbeeld bij je neusvleugels.
Het lijkt ingewikkeld, maar dat valt reuze mee. De meditatie wordt begeleid, waardoor je op ieder moment weet waar we zijn.

Rust
Mensen zijn prikkeldieren. Wij hebben van nature de neiging om te reageren op wat om ons heen gebeurt. Geluid, geur, smaak, aanraking en visuele prikkels zijn voor ons maar moeilijk om te weerstaan. Zodra er iets gebeurt, gaat ons brein hard aan de slag. De voortdurende stroom van (vaak zinloze) gedachten die zo ontstaat, brengt onrust teweeg en kost veel energie. Mediteren helpt om die gedachtestroom te bedaren en in je rust te komen.

Als je gaat mediteren neem je je voor om alleen met meditatie bezig te zijn, de rest is even niet belangrijk. Om het jezelf gemakkelijker te maken kies je voor een een rustige omgeving en besluit je bewust om met de prikkels die er zijn even niets te doen. Misschien ben je de hele dag druk bezig geweest, maar nu hoef je even niets meer. Je zit stil, op een stoel, een meditatiekussentje of een bankje in een prikkelarme ruimte. Je hebt je ogen geloken of gesloten als je dat wilt, waardoor ook visuele prikkels van de omgeving minder aanwezig zijn. Je hoeft nergens mee aan de slag en dat geeft een weldadige rust. Je hartslag daalt, je bloeddruk daalt en de gedachtestroom vermindert. Voor veel mensen is de ervaring van het zo zitten op zich al vrij bijzonder. Zeg nou zelf: hoe vaak op een dag gebeurt het nu eigenlijk dat je even helemaal niets hoeft?
Als je dit vaker oefent zul je merken dat je er handiger in wordt en uiteindelijk je gedachtestroom tussen de meditaties ook minder wordt. Op zich is in je rust komen al een heel goede reden om te mediteren, maar wij willen meer. Wij willen er ook iets van leren.

Inzicht
Mensen zijn betekenisverlenende wezens. Als er iets gebeurt dan geven we daar een betekenis aan tussen onze oren. We evalueren wat we meemaken aan de hand van eerdere ervaringen (hoe kan het anders) en wat we doen is in feite steeds her-kennen. Het gevoel dat daaruit volgt en onze re-actie hangen dus wel samen met de gebeurtenis buiten ons, maar de betekenis die we er in onze hersenen aan geven is doorslaggevend. Je zou kunnen zeggen dat in dat opzicht de werkelijkheid dus niet buiten onszelf ligt, maar dat wij die zelf maken – wij creëren onze eigen werkelijkheid.

Mensen hebben de hele dag gedachtes, als een niet-aflatende stroom. Gedachtes komen ‘zomaar’ op en meestal merk je ze maar even op. Gedachtes worden beïnvloed door emoties en omgekeerd: gedachtes beïnvloeden zelf emoties. Met emoties op zich is natuurlijk niets mis, die zijn er gewoon. Ademhalingsmeditatie heeft ook niet als doel om ze te onderdrukken of weg te krijgen. Waar we wel in oefenen is dat we de emoties laten zoals ze zijn, we gaan ze niet door onze gedachtes vervormen, wegduwen of aanklampen, niet groter maken of dramatischer, want dan maken we onszelf het slachtoffer van ons eigen denken. In de meditatie doen we dit door onze gedachtes waar te nemen, zonder dat we erin meegaan. Het is alsof je van een afstandje naar je eigen gedachtes kijkt. Je merkt ze wel, maar laat ze. Je gaat er niet in mee, maar merkt de gedachte op en brengt vervolgens vriendelijk je aandacht weer naar je ademhaling. Als je dit vaker oefent, zal je gedachtestroom rustiger worden. Je kunt dan steeds blijven bij wat zich op ieder moment voordoet, zonder dat je zicht vertroebelt door ingesleten denkpatronen.