Gezonde gewoontes: makkelijker dan je denkt
Gezonde gewoontes zijn aangeleerd gedrag. Eenmaal aangeleerd kost een nieuwe gewoonte weinig wilskracht en voer je die bijna automatisch uit. Dat maakt gezonde gewoontes zo de moeite waard. Een gezonde gewoonte oppakken hoeft niet moeilijk te zijn. Een sport gaan doen, gezonder eten, op tijd naar bed – het valt prima aan te leren als je je maar aan een paar simpele uitgangspunten houdt: 1. Kleine stapjes, 2. Doe het frequent en 3. Maak het aantrekkelijk.
Een gezonde gewoonte leer je zo:
1. Kleine stapjes
Je wilt 10 kilo afvallen of een marathon lopen. Mooie doelen die natuurlijk wel even tijd kosten. Hoe hou je dat vol? Mensen zijn van nature immers ingesteld op snelle behoeftebevrediging. De ongezonde snack nu wint het daarom al gauw van je gezondheidsidealen op langere termijn.
Het uitstellen van de directe behoeftebevrediging voor een verder doel kost moeite zolang je de nieuwe gezonde gewoonte nog niet hebt aangeleerd. Je moet het dan nog van discipline hebben, maar dat is lastig vol te houden.
Discipline werkt als een spier, die moe wordt als je hem langer gebruikt. Zeker als je weet dat het aanleren van een nieuwe gewoonte een paar maanden duurt, is het niet slim om je voortdurend op je einddoel te focussen. Beter werkt het om kleine stapjes te kiezen en je daarop te richten. Je focust je dan niet op het uiteindelijke doel maar op het proces, dus hoe je het doet. Kies daarbij haalbare, kleine uitdagingen die niet te moeilijk zijn.
Afvallen kan bijvoorbeeld beginnen met voldoende tijd nemen om te koken, thuis je boodschappenlijstje maken of zorgen voor voldoende slaap. Zodra je je die nieuwe routine eigen hebt gemaakt kost het weinig moeite meer en kies je het volgende stapje. Zo krijg je iedere keer een stukje voldoening en kweek je successen.
2. Doe het regelmatig
Een nieuwe gewoonte leer je door iets regelmatig te doen. Het gaat dus om frequentie en niet om de duur. Zo programmeer je een nieuw script in je hersenen dat je, eenmaal geleerd, moeiteloos activeert. Kleine, haalbare uitdagingen die je regelmatig herhaalt, zijn de snelste weg naar een nieuwe gewoonte.
Wat daarbij helpt is een vaste tijd of plaats kiezen. Afhankelijk van de gewoonte die je wilt aanleren bijvoorbeeld zaterdagmorgen, als je thuiskomt van je werk, ’s avonds als de kinderen in bed liggen. Door je de gezonde gewoonte die je wilt aanleren te koppelen aan een vaste tijd, locatie of voorafgaande gebeurtennis creëer je in je hersens een trigger voor het nieuwe gedrag. Thuiskomen = sportschoenen aan. Zo hoef je je er niet steeds toe te zetten.
Vertel ook je huisgenoten of omgeving dat je met een nieuwe gewoonte aan de slag gaat. Zij kunnen dan rekening houden met je nieuwe gedrag.
Zoek ook een sociale omgeving op waarin je je gesteund voelt. Mensen zijn groepsdieren en nemen ongemerkt de normen van de groep over. Sluit je aan bij een hardloopgroep of maak een vaste loopafspraak met een vriend of buurman. Ga samen met een vriend die ook gezond wil koken eens in de week naar de markt.
3. Maak de gezonde gewoonte aantrekkelijk
Een gezonde gewoonte is op twee manieren aantrekkelijk om te doen.
Als je iets nieuws begint, geeft het een boost als je het gedaan hebt. Naarmate je het vaker doet komt het belonende gevoel eerder te liggen. Dan anticiperen je hersens op de verwachte beloning en voel je de energie al als je aan de actie begint. Het dopaminegevoel begint al als je je sporttas inpakt. Zorg dus dat je die beginactie steeds doet, dan komt de rest ‘vanzelf’.
Aantrekkelijk maak je het ook door bewust aandacht te geven aan hoe jij het doet. Wat je aandacht geeft groeit. Zoek de vreugde in je nieuwe gedrag. Hou een dagboek bij, kruis op de kalender af wanneer je weer actief bent geweest.
Vier je nieuwe gewoonte. Beloon jezelf met een mooi kookboek, een kookworkshop of een paar sportschoenen waardoor het fijn wordt om met je nieuwe gewoonte bezig te zijn.
Gezonde gewoonte? Je bent wat je doet!
Ten slot nog dit: Nieuwe gewoontes vormen je identiteit. Handel daarom als de persoon die je wilt zijn. Om een hardloper te zijn hoef je geen marathon te doen. Iedere keer als jij hardloopt, ben je een hardloper.
Anderen lazen ook: